外出旅游时保持饮食健康且避免长胖，可通过以下饮食策略实现：

一、选择健康主食

全麦/燕麦制品：

富含膳食纤维，增强饱腹感，推荐全麦面包、燕麦饼干或荞麦面食。

蛋白质类主食：

金枪鱼蛋沙拉三明治（222-269kcal）、烤鸡胸肉或鱼类，搭配全麦面包或糙米。

二、搭配营养丰富的配菜

蔬菜选择：

以低卡蔬菜为主，如黄瓜、番茄、苹果、芦笋，可搭配橄榄油或柠檬汁提味。

菌菇类：

香菇、木耳等富含膳食纤维，热量低且饱腹感强。

三、控制饮食方式

少食多餐：

避免暴饮暴食，可分成5-6餐，减少单次热量摄入。

烹饪方式：

优先选择蒸煮炖烤，避免油炸和高热量调味料。

四、健康零食选择

低卡替代品：

坚果酸奶（无糖/低糖）、燕麦棒、海苔（每片5-10大卡）。

水果零食：

苹果、香蕉、梨等天然水果，避免加工果汁和干果。

五、其他实用建议

外出前准备：

提前规划饮食，携带健康零食和餐具，避免临时选择高热量食物。

运动辅助：

结合步行、游泳等运动，消耗多余热量，提升代谢效率。

水分补充：

自带水杯，多喝水代替含糖饮料，减少糖分摄入。

通过以上方法，既能享受旅行美食，又能有效控制热量摄入，避免长胖。