根据旅游场景和需求的不同，自带午餐的推荐食物可分为以下几类，并结合权威信息进行综合整理：

一、主食类

汉堡/三明治

- 汉堡（如牛肉/鸡肉）热量高、荤素搭配，适合大人和小孩；

- 三明治（火腿/鸡胸肉+生菜/米饭纸）便携且可定制配料。

面包/谷物制品

- 全麦面包、燕麦饼等富含膳食纤维，消化吸收快，适合长时间活动。

二、零食与熟食类

即食零食

- 奥利奥、果冻、能量棒等小食方便携带，适合作为加餐；

- 熟肉制品（如肉脯、卤鸡）高蛋白、低体积，适合户外消耗。

特色小吃

- 凯撒沙拉卷（生菜/米饭纸+鸡虾/培根）健康又方便；

- 烤肠、火腿肠等即食肉类，适合作为快速充饥的选择。

三、水果类

应季水果

- 苹果、香蕉、葡萄等易携带且不易变质，可补充维生素；

- 草莓、菠萝等需单独包装防压坏，建议选小份。

特殊需求

- 奶糖、芒果干等小份水果适合小朋友或甜食爱好者。

四、饮品类

饮用水

- 携带大容量保温壶装热水或矿泉水，保持水分补充；

- 部分地区可备果汁、功能饮料（如红牛）补充能量。

乳制品

- 酸奶、奶酪等易携带的乳制品可提供蛋白质。

五、其他推荐

便携餐具：

环保餐具或折叠餐盒，方便食用和清洗；

保鲜措施：使用密封袋或保鲜膜包装易变质食物，或选择真空包装；

多功能食物：如自热火锅、即食面，适合长时间户外活动。

选择建议

短途旅行（1-2天）：汉堡/三明治+水果+能量棒；

长途徒步/露营：主食（如面包/燕麦饼）+熟食+坚果；

特殊人群（儿童/老人）：易消化的食物（如粥/蒸蛋）+水果+低糖零食。

根据行程长短、天气条件和个人口味灵活搭配，确保营养均衡且便于携带。