旅游后疲劳的缓解需要结合休息、运动和饮食调整，以下是综合建议：

一、保证充足睡眠

调整作息：

尽量早睡早起，避免熬夜，让身体有充分时间恢复；

创造环境：

选择安静、舒适的睡眠环境，可适当使用薰衣草等助眠精油。

二、科学饮食调理

补充能量：

多摄入高蛋白食物（如鸡蛋、牛奶、鱼类）和碱性食物（如蔬菜、水果），帮助中和体内代谢酸性物质；

补充水分：

每日饮用淡盐水或口服补液盐，维持电解质平衡，避免脱水；

清淡饮食：

避免油腻、辛辣食物，选择易消化、低刺激的食物，如粥、面条等。

三、适度运动与放松

按摩与拉伸：

通过按摩手心、脚心或全身肌肉，配合简单的拉伸运动（如颈部、肩部、腿部伸展），缓解肌肉紧张；

泡脚与洗澡：

睡前用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，或洗个热水澡，促进血液循环，放松身心；

瑜伽与快走：

进行15-20分钟的快步走或瑜伽，平衡全身肌肉，提升精神状态。

四、其他注意事项

卫生防护：

旅行后注意饮食卫生，避免不洁食物导致肠胃不适，可适量饮用益生菌酸奶调节肠道；

药物调理：

若疲劳严重，可在医生指导下服用维生素B族、C或消化类药物；

预防脚部问题：

选择合脚鞋具，徒步时循序渐进，临睡前用热水泡脚并轻柔按摩足部，避免脚泡感染。

通过以上方法，可有效缓解旅游后的疲劳感，帮助身体快速恢复。若疲劳持续不缓解，建议及时就医检查。