旅游疲劳时，合理饮食可有效缓解疲劳感。以下是综合推荐的食物及饮食建议：

一、推荐食物分类及作用

碱性食物

通过中和体内酸性代谢产物，帮助恢复血液弱碱性环境，缓解疲劳。推荐海带、紫菜、豆制品、乳类、新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花）和水果（如香蕉、橙子）。

富含维生素的食物

- 维生素B族（B1、B2、B6）：促进代谢产物排出，增强体力。可通过全麦面包、燕麦、瘦肉、坚果和绿叶蔬菜获取。

- 维生素C：

增强免疫力，缓解疲劳。柑橘类水果、草莓、猕猴桃等富含维生素C。

蛋白质与能量补充

- 优质蛋白：

如鸡蛋、牛奶、奶制品、鱼类（三文鱼、金枪鱼）和豆制品，帮助修复身体组织。

- 健康脂肪：坚果（杏仁、核桃）、橄榄油等可提升饱腹感，减少饥饿感。

中草药与功能性食物

- 人参、银耳、灵芝等具有补气养阴作用，改善神经系统功能。

- 咖啡因含量高的饮品（如咖啡、热茶）可提神，但需注意饮用量。

二、饮食搭配建议

早餐组合：

全麦饼干+鸡蛋+牛奶，提供稳定能量。

下午茶：坚果+水果（如苹果干+香蕉）+酸奶，补充能量且促进消化。

晚餐选择：清淡蔬菜+鱼类/豆制品，避免油腻食物加重肠胃负担。

三、其他注意事项

补充水分：

每日至少饮用1.5-2L水，避免脱水导致疲劳加重。

适当加餐：

饥饿时选择低糖低盐的坚果、能量棒或酸奶。

避免过度依赖咖啡因：

长期大量饮用可能影响睡眠质量，建议每日不超过2杯。

通过合理搭配上述食物，并结合适量运动，可有效缓解旅游疲劳。若疲劳持续不缓解，建议休息调整。