摆脱婚外情分手痛苦需要综合采取情感疏导、自我重建和生活调整等多方面措施，具体建议如下：

一、接受现实，坦诚面对

承认事实：

勇敢接受婚外情关系结束的事实，避免否认或逃避痛苦。

情绪释放：

通过哭泣、倾诉或写日记等方式，合理宣泄内疚、失落等复杂情绪。

二、切断联系，避免复燃

物理隔离：

立即拉黑删除对方联系方式，减少见面机会，防止情感依赖。

心理断舍：

丢弃与对方相关的物品，避免触发回忆，逐步淡化感情。

三、重建自我价值

自我肯定：

列出自身优点和成就，通过正念练习重建自信。

专注成长：

学习新技能、参与志愿活动，提升自我价值感和生活意义。

四、调整生活方式

健康作息：

保持规律作息，均衡饮食，适度运动（如跑步、瑜伽）缓解压力。

培养兴趣：

投身绘画、旅行等新爱好，转移注意力，丰富生活内容。

五、寻求专业支持

若情绪持续低落或出现焦虑抑郁症状，建议咨询心理医生或专业机构，通过认知行为疗法等专业手段辅助疗愈。

六、给予时间疗愈

分手后需耐心等待，避免急于求成。通常1-2个月为关键戒断期，期间保持冷静，逐步接受现实变化。

总结：摆脱婚外情分手痛苦需系统应对，从情感宣泄到自我重建，再到生活方式调整，结合专业支持逐步走出阴影。关键在于接受现实、切断联系、重建自信，并给予足够时间疗愈。