上饶旅游推荐如下，综合多个权威来源整理：

一、自然与山水景观

三清山风景区

- 世界遗产、5A级景区，以奇峰怪石、云海缭绕著称，道教文化底蕴深厚。 - 景区包含西海岸、阳光海岸等徒步线路，适合摄影和户外爱好者。

婺源篁岭

- 中国最美乡村，徽派建筑与油菜花田交织，可体验晒秋文化。 - 推荐春季（3-5月）和秋季（9-11月）游览，篁岭梯田和古村落是核心看点。

龟峰山

- 丹霞地貌代表，拥有36座奇形石峰，被誉为“江上龟峰天下稀”。 - 可登高俯瞰全景，感受自然与历史的交融。

鄱阳湖国家湿地公园

- 中国最大淡水湖，冬季候鸟迁徙重要站点，夏季可体验湿地生态游。 - 适合观鸟、生态摄影及湿地科普。

二、历史与人文景观

龙虎山

- 道教发源地，以悬棺、奇洞闻名，可乘竹筏漂流体验道教文化。 - 景区包含天师府、仙水岩等古迹。

葛仙村

- 白天云雾缭绕，夜晚灯光璀璨，仿若仙境。 - 适合夜间游览，感受神秘氛围。

铅山河口古镇

- 革命历史遗址，工农红军活动重要地，兼具红色教育与自然风光。 - 可参观红军旧址、生态保护区。

三、特色体验推荐

婺源油菜花节

- 每年3-4月盛开，金黄花海覆盖田野，可参与农事体验。 - 景区提供观花栈道、摄影套餐等增值服务。

灵山佛教文化之旅

- 以奇峰怪石著称，寺塔林立，适合禅修爱好者。 - 可安排晨钟暮鼓体验，感受佛教禅意。

望仙峡谷探险

- 实时雨林生态，包含栈道、漂流等项目，适合冒险型游客。 - 需注意安全，建议提前了解天气变化。

四、行程规划建议

5天环游路线：

南昌→庐山→鄱阳湖→三清山→婺源→婺女洲→南昌，覆盖主要景点。- 季节选择：

春秋季（3-5月、9-11月）气候宜人，适合户外活动；夏季可避暑，冬季需防寒。

以上推荐综合了自然景观、历史人文及特色体验，可根据兴趣灵活安排行程。