一、飞行前准备

调整作息时间

- 向东飞行（如飞往美国）：提前1-2天开始每天早睡早起，模拟目的地时间。 - 向西飞行（如回国）：出发前1-2天晚睡晚起，帮助身体适应时间倒退。

选择合适航班

- 优先选择有中间站的航班（one-stop），每经停一次，身体有更多时间适应时差。若时间允许，可提前抵达目的地过夜。

减少光照干扰

- 准备墨镜和眼罩，飞行中避免强光刺激，使用遮光窗帘或睡眠面罩。

二、飞行中的调整

保持规律活动

- 飞行中起身活动四肢，促进血液循环，避免长时间久坐导致疲劳。可佩戴耳机听轻音乐或阅读电子书放松。

合理饮食与水分

- 避免飞行前夜进食高碳水化合物食物，减少胃肠负担。抵达后按当地时间规律进餐，多饮水并避免含咖啡因的饮品。

利用机上设施

- 若抵达时为当地时间白天，可先小睡片刻；若为夜晚，尽量在当地时间6-8点入睡，配合机上时钟调整。

三、到达后的适应

固定睡眠时间

- 第一天保证4小时以上睡眠，之后逐步调整至当地时间。可通过手机应用（如“免费乘火车”）模拟光照变化。

适度运动与光照调节

- 白天进行户外活动（如散步、晒太阳），帮助调整生物钟。向西飞行者可优先接触晨光，向东飞行者则避免过早暴露于阳光。

避免过度劳累

- 第一天安排轻松活动，避免高强度工作或熬夜。若感到极度疲劳，可适当补充含糖食物或小憩。

四、其他注意事项

谨慎用药：

避免使用助眠药，因其可能干扰生物钟自然调整。

心理调适：保持乐观心态，避免焦虑加重时差反应。可通过冥想或与亲友交流缓解压力。

通过以上方法，可有效缩短时差适应时间，提升旅行体验。若仍感到不适，建议逐步调整作息，避免强行熬夜。