高温天避暑旅游需结合科学防护与合理规划，以下是综合建议：

一、选择清凉避暑目的地

山区与高原

- 承德避暑山庄（河北）：历史悠久的皇家园林，夏季气候宜人，适合徒步与游湖。 - 庐山牯岭山庄（江西）：庐山核心景区，海拔较高，植被茂密，提供清幽避暑环境。 - 青城山避暑山庄（四川）：道教名山，森林覆盖率高，空气清新，适合静谧度假。 - 贵州贵阳：

夏季平均气温22-25℃，雨城特色显著，可游览青岩古镇、甲秀楼等景点。 - 云南丽江：玉龙雪山脚下古城，海拔2400米，早晚凉爽，适合文化探索与自然风光摄影。

海滨与草原

- 青岛海滨：

沙滩与海水结合，提供游泳、日光浴的清凉体验。 - 内蒙古草原（如锡林郭勒）：7-8月气温18-22℃，适合草原骑行、篝火晚会。 - 新疆赛里木湖：夏季湖水清凉，可环湖自驾或游牧体验。

特色避暑小镇

- 赤水竹海（贵州）：拥有“千瀑之市”称号，竹林覆盖面积大，适合观景台徒步与瀑布探险。 - 丽江束河古镇：

古朴氛围与雪山相映，适合慢生活与手工艺体验。

二、科学避暑措施

衣物与装备

- 选择轻薄、透气、吸汗的棉麻材质，浅色系衣物减少热量吸收。 - 搭配遮阳帽、太阳镜、防晒霜，外出时涂抹防晒霜并定期补涂。 - 准备遮阳伞或便携风扇，室内使用空调时注意通风。

饮食与水分

- 多摄入清淡、富含水分的食物，如水果、蔬菜，避免高脂高热餐食。 - 每2小时补充一次水分，优先饮用白开水或淡盐水，避免含咖啡因的饮品。 - 可携带绿豆汤、凉茶等解暑饮品，或准备冰袋、湿毛巾降温。

活动与作息

- 避免12-15点高温时段的户外活动，选择清晨或傍晚进行运动。 - 每小时休息一次，找阴凉处用湿毛巾擦拭身体，补充电解质。 - 保证充足睡眠，增强抵抗力，避免熬夜。

三、安全注意事项

中暑预防

- 出现头晕、头痛、口渴等中暑症状时，立即停止活动，转移至阴凉处休息，并补充水分。 - 携带防暑药品（如藿香正气水、清凉油），必要时应急使用。

自然风险防范

- 山区旅行注意防滑落，森林景区遵守禁火规定。 - 海边游泳需选择安全区域，遵守救生员指导。

儿童与老人关怀

- 带孩子出游时关注身体状况，避免过度疲劳；老人需适当减少活动强度。

通过以上选择与措施，既能享受清凉环境，又能保障健康与安全。建议提前规划行程，结合当地气候特点调整活动安排。