外出旅游自己带饭需要考虑食材选择、储存方式、加热方法等多方面因素，以下是综合建议：

一、食材选择

主食类

- 优先选择易保存的八宝粥、面包（建议全麦）或米饭。 - 可搭配糙米、燕麦、荞麦等杂粮增加营养。

蛋白质类

- 肉类选择牛排、鸡腿、猪肉等易加热的肉类，避免生鱼虾。 - 豆腐、鸡蛋是更稳定的蛋白质来源。

蔬菜类

- 选择豆角、番茄、茄子、胡萝卜等耐热的蔬菜，可搭配蒜泥、辣椒提味。 - 绿叶菜（如菠菜、小白菜）建议水焯后带，避免长时间放置。

其他

- 携带坚果、酸奶等零食补充能量。

二、储存与保鲜

及时冷藏

- 热食需在2小时内放入密封饭盒冷藏，避免超过4小时。 - 冷藏时尽量排出空气，防止细菌进入。

饭盒消毒

- 用80℃以上开水烫1分钟消毒饭盒内外。

分装与满度

- 食物装至饭盒2/3-3/4满度，避免溢出。 - 分隔不同食物，生熟分开。

三、加热方法

电热饭盒

- 选择带隔层、密封性能好的电热饭盒，可同时加热多道菜。 - 加热后需冷却至室温再放入冰箱，避免烫伤。

高压锅/炒锅

- 适合炖煮类菜品（如红烧肉、芋头饭），效率更高。 - 炒菜建议使用隔夜饭或提前煮好的凉饭。

四、其他注意事项

减少菜品种类

- 每日携带2-3餐，避免剩菜剩饭。 - 减少凉拌菜和汤汁多的菜品。

工具准备

- 携带折叠桌椅、高压锅、水桶等基础装备。 - 烧水壶建议选大容量、易携带的款式。

食品安全

- 发现食物异味或变质（如发霉、胀气），立即丢弃。 - 冷藏食品需在2-3天内食用完毕。

通过合理选择食材、科学储存和规范加热，既能保证营养，又能确保食品安全，让旅途饮食更健康。