在旅游过程中，为了保持身体健康和充沛的体力，以下是一些需要补充的营养和物品：

水分

每天饮水量应达到1500毫升左右，最好选择矿泉水，也可饮用淡茶。

避免大量饮用可乐、雪碧等碳酸饮料，以防引起胀肚。

维生素

旅游团一般八人一桌就餐，六菜两汤也好，四菜一汤也罢，往往八人共享一盘蔬菜，这对维生素的日均摄取量是不够的。因此，在自由活动之时，可适当购买含维生素丰富的葡萄、苹果、柑桔等吃，做到“桌内损失桌外补”。

补充B族维生素，帮助身体代谢和预防“上火”现象。可以通过奶制品、全谷物和肉类等食物补充B族维生素。

蛋白质

旅游中应携带足量的面包、饼干或其他主食类食物，以补充能量。

每日食用1~2个煮鸡蛋或茶叶蛋，配上100~150克左右的火腿制品或即食的快餐肉、香肠等，可补充一定量的优质蛋白质。

如果条件允许，饮用少量袋装鲜奶或酸奶，将是锦上添花。

矿物质

激烈的运动会使矿物质如钾和钠流失，可以通过食用香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，可以通过食用牡蛎、牛奶、羊肉等食物补充锌。

能量食品

携带一些便于携带的能量食品，如坚果、肉干、能量棒等，方便在旅途中随时补充能量。

即食的燕麦粥、八宝粥等也是优质之选，富含膳食纤维和多种维生素，能够提供持久能量。

肠道健康

为了保障肠道顺畅，可以携带一些膳食纤维补充剂，帮助肠道保持健康。

补充益生菌和益生元也是改善肠道环境的好办法，建议提前开始进行这些补充。

当地特色食品

品尝当地的特色美食，既丰富旅行体验，又能感受当地文化。

选择一举两得的蔬果，如洗干净的黄瓜、苹果、梨、圣女果、火龙果等，以及干枣、葡萄干、蓝莓干、西梅干等果干。

其他

巧克力可作为有效的能量补充剂，尤其在登山时。

携带少量话梅、山楂片、陈皮等开胃小吃。

通过以上补充，可以在旅游过程中保持身体健康，享受愉快的旅行体验。