出门旅游时选择食物需结合行程长短、活动类型及携带便利性，以下为综合推荐：

一、主食类

谷物面包/消化饼

- 全麦、燕麦等富含膳食纤维，提供B族维生素和矿物质，搭配酸奶或果酱更佳。

- 选择小包装（如压缩饼干）便于携带，但需注意保质期。

方便面/自热食品

- 桶装泡面或自热米饭适合时间紧张的行程，可搭配火腿、蔬菜和调料包。

二、蛋白质类

蛋类/奶制品

- 每日1-2个煮鸡蛋、茶叶蛋，或100-150克火腿、香肠、午餐肉等，补充优质蛋白。

- 可携带酸奶或鲜奶，增加营养多样性。

坚果与干果

- 坚果（如杏仁、核桃）和干果（如葡萄干、蔓越莓）适合作为零食，但需控制分量以防上火。

三、水果与饮品

新鲜水果

- 每日2-3个苹果、香蕉、橙子等，补充维生素和膳食纤维。若无法携带，可选果汁或果酱。

- 长途旅行建议带易保存的水果，如苹果、梨，或真空包装的切块水果。

饮用水与功能饮料

- 携带大容量水瓶，建议装满热水。爬山或高强度活动时可补充红牛等能量饮料。

四、其他推荐

巧克力：

高热量、易消化，适合登山或体力消耗大的场景。

调味品：盐、胡椒粉、辣椒酱等，根据口味需求携带。

便携餐具：保温水瓶、餐具套装，方便食用和清洗。

注意事项

避免高糖/油炸食品：

如炸糕、奶油蛋糕等，易引发胃肠不适。

控制分量：

坚果、巧克力等高热量食品需少量携带，避免过量摄入。

卫生防护：

生吃瓜果需清洗干净，尽量选择密封包装食品。

根据具体行程调整食物组合，短途旅行以轻便为主，长途户外则需注重营养均衡与能量补充。