根据权威建议，新手开始锻炼应从低强度、易掌握的运动入手，逐步适应并建立健康习惯。以下是具体建议：

一、有氧运动（减脂/塑形）

慢跑/快走

- 每次持续30分钟以上，每周3-5次，可有效燃烧脂肪。新手可从慢跑15分钟+慢走过渡开始，3周后逐步增加强度。

- 游泳、骑自行车等低冲击有氧运动也适合减脂，尤其适合体重偏胖或关节敏感人群。

二、力量训练（增肌/塑形）

自重训练

- 俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础动作，可增强肌肉力量和基础代谢率。建议从每组10-15次、3-4组开始，逐渐增加难度。

- 面拉、保加利亚分腿蹲等针对性动作，可改善体态和核心稳定性，适合长期伏案人群。

三、注意事项

循序渐进

- 避免高强度训练，从低强度开始，逐步增加运动强度和时间。例如跑步机从慢走+慢跑过渡，力量训练从自重动作升级。

热身与拉伸

- 运动前进行5-10分钟热身（如压腿、下蹲），运动后进行拉伸，减少肌肉拉伤风险。

饮食配合

- 控制碳水摄入，增加蛋白质和蔬菜比例，支持肌肉修复和减脂。

四、专业指导

若缺乏经验，建议在专业教练指导下进行，确保动作规范，避免受伤。