一、生活习惯调整

规律作息

提前调整作息时间，使生物钟适应目的地时差。例如，目的地时间早于出发地，可每天提前1-2小时入睡。飞行途中避免强光照射，夜间抵达时营造昏暗环境以促进睡眠。

合理饮食

- 每日摄入富含抗氧化剂的食物（如坚果、蓝莓），帮助抵抗疲劳。

- 选择清淡饮食，避免油腻食物，减少胃肠负担。

- 搭配富含维生素B族、C和矿物质的膳食，如全谷物、瘦肉和蔬菜。

减少压力

通过冥想、呼吸练习或与亲友交流释放压力，避免长期处于亚健康状态。

二、科学运动与拉伸

适度运动

- 每天快步走15-20分钟，平衡全身肌肉并促进血液循环。

- 短暂瑜伽或普拉提动作，增强核心肌群稳定性。

拉伸放松

- 颈部、肩部、腰背及腿部伸展，每个动作保持1-2秒，重复5-8次。

- 站立位体侧伸展和腰腹扭转，缓解脊柱僵硬。

三、健康护理与辅助

足部护理

选择合脚鞋具，保持鞋垫干燥清洁，徒步时注意步伐均匀。临睡前用热水泡脚并按摩足底，促进血液循环。

泡澡与按摩

每晚用温热水泡澡，可加入薰衣草精油缓解疲劳。适度按摩手心、脚底或全身，放松肌肉紧张。

避免过度疲劳

每日行程安排留出1-2天休息时间，避免过度安排项目。

四、其他实用建议

轻装出行：

减少行李负担，选择透气服装。

及时补水：每日饮用1.5-2L水，避免脱水。

规律用药：长期疲劳可咨询医生是否需补充维生素B族或氨基酸。

通过以上方法综合调理，可有效缓解旅游疲劳，提升出行体验。若疲劳持续不缓解，建议及时就医检查。