一、出发前调整作息

提前3-7天调整时间

根据目的地时差，提前3天（向东飞行）或延后3天（向西飞行）调整睡眠时间。例如，目的地比北京时间早8小时，可提前1小时上床睡觉。

避免临时熬夜

出发前保持规律作息，避免因赶飞机而熬夜，确保充足睡眠。

二、飞行中管理时差

选择合适航班

- 向东飞行选清晨或上午抵达，避免抵达时正值深夜。

- 向西飞行尽量选择下午抵达，利用日光调整生物钟。

飞行中保持规律

- 每2小时小憩10-20分钟，避免长时间连续睡眠导致超重反应。

- 闭目休息时可用眼罩、耳塞，创造黑暗环境促进睡眠。

饮食与活动

- 飞行中避免暴饮暴食，减少机上用餐次数，选择清淡食物。

- 避免过量饮用含咖啡因的饮料（如咖啡、浓茶），可选择洋甘菊茶等助眠饮品。

三、抵达后适应新时区

立即调整作息

- 抵达后尽量在当地时间起床，配合当地时间进餐和活动。

- 保持充足睡眠，避免过度疲劳。

利用日光调节

- 早晨出门晒太阳，帮助身体快速适应新时差。

- 若在夜间抵达，避免直接暴露于强光，可通过调节室内光线辅助调整。

适度运动与放松

- 白天进行适量运动（如散步、瑜伽），促进睡眠质量。

- 睡前避免剧烈运动，可尝试冥想或深呼吸放松身心。

四、其他实用技巧

避免时差药物：

褪黑素等药物需长期使用才有效，不建议临时依赖。

控制液体摄入：飞行中多喝水，避免因脱水影响睡眠。

减少屏幕时间：睡前1小时避免使用电子设备，可通过阅读纸质书籍放松。

通过以上策略，可有效缩短时差反应时间，提升境外旅行的舒适度。若时差反应严重，建议咨询医生或专业机构。