外出旅游时科学饮水对健康至关重要，以下是综合多个权威来源的实用建议：

一、饮水原则

未渴先饮

早晨起床后和出行前先喝一杯水或牛奶，可帮助补充夜间流失的水分，并促进新陈代谢。

小口慢饮

口渴时避免大口猛灌，应少量多次饮用，每次100-150毫升，间隔30分钟，避免一次性摄入过多水分导致胃部不适。

以浆代饮

饥饿时可用绿豆汤、八宝粥等浆液替代纯水，更易被身体吸收。

避免极端温度饮水中毒

- 不宜饮用5℃以下的冷饮，可能引发肠胃痉挛（俗称“炸肺”）；

- 夏季可选择10℃左右的凉开水，既能解渴又不会刺激肠胃。

二、特殊场景补充

运动后补充电解质

运动出汗后，每500毫升水加1克盐（氯化钠）可快速补充钠、钾等流失的无机盐，防止电解质紊乱。

避免野外不洁水源

优先选择山泉水或经过净化处理的水，避免直接饮用河水、溪水或融雪水，以防感染。

旅行前后调整饮水量

回到宿地后应大量饮水，建议洗澡前先喝淡盐水，晚饭后持续饮水至排尿，帮助排出体内多余水分。

三、其他注意事项

搭配含钾食物：

多食用香蕉、菠菜、土豆等含钾丰富的食物，可辅助补充因出汗流失的电解质；

减少含糖饮料摄入：运动后可选择含少量糖的饮品，但需控制总量，避免摄入过多糖分。

通过遵循以上原则，既能保证水分充足，又能有效预防因饮水不当引发的健康问题。