外出旅游时避免长胖，可通过以下综合策略实现：

一、饮食管理

提前规划饮食

- 出发前在家烹饪健康餐食，避免旅途暴饮暴食。

- 选择低脂、低热量食物，如全麦面包、蔬菜沙拉、清汤类菜品，搭配优质蛋白（如鸡蛋、鱼类）。

控制食量与分量

- 使用小盘子餐具，避免过量进食。

- 尝试分餐制，与旅伴分享菜品，减少单次摄入热量。

自带健康零食

- 携带坚果（如杏仁、核桃）、燕麦棒、低糖酸奶等高纤维零食，避免高热量薯片和甜点。

- 飞机旅行时选择散装坚果，避免购买包装过大的零食。

饮水习惯

- 每天至少喝2升水，用自带水杯减少购买含糖饮料的诱惑。

- 避免空腹饮酒，防止代谢下降导致暴饮暴食。

二、运动与习惯调整

坚持日常锻炼

- 携带健身器材（如跳绳、瑜伽垫）或利用酒店设施进行锻炼，如跑步、自行车骑行。

- 每天至少30分钟中等强度运动，帮助消耗多余热量。

规律进餐时间

- 每日三餐定时定量，避免长时间空腹导致下一餐暴食。

- 早餐要吃好，占每日热量摄入的25%-30%。

避免“免费餐”陷阱

- 警惕飞机、酒店提供的过量高热量餐食，自带轻食或选择水煮菜。

- 餐厅用餐时先点小份，尝遍多种菜品再增加摄入量。

三、其他注意事项

行李管理：

选择轻便的健康食品包装，避免因负重影响运动计划。

应急准备：随身携带健康零食和运动器材，应对突发饥饿或行程调整。

心态调整：避免因情绪波动而暴饮暴食，保持规律作息。

通过以上方法，既能享受旅行乐趣，又能有效控制体重。若发现体重持续增加，建议及时调整计划并咨询专业人士。