一、基础力量型

深蹲

建立下肢与臀部力量，可进行自重、手枪深蹲等变式。

引体向上

加强手臂、肩背和核心肌群，是倒立等动作的基础。

俯卧撑

综合锻炼胸部、肩部、三头肌和核心，可调整姿势难度。

二、核心与平衡型

平板支撑

提升核心稳定性，保持30-60秒为佳。

侧手翻

需手腕力量与髋关节灵活性，建议先练习基础翻滚。

单腿深蹲

激活核心肌群，增强平衡感。

三、灵活性与协调型

蛙跳

综合髋关节、手臂和躯干力量，可过渡到倒立。

猴爬（横向移动）

挑战身体协调性，为倒立或侧手翻做准备。

侧箭步蹲

锻炼大腿内侧与外侧肌肉，保持膝盖与脚尖一致。

四、进阶挑战型

倒立

不需器材，提升体能与平衡，初学者可先靠墙练习。

练习建议：

循序渐进：

从基础动作开始，逐步增加难度（如加重量、延长保持时间）。

动作规范：注意呼吸控制与身体对齐，避免受伤。

辅助工具：可用弹力带、瑜伽砖等提升训练效果。

以上动作覆盖全身主要肌群，可根据个人体能选择组合训练。若需系统化计划，建议搭配营养与休息策略。