一、主食类

谷物制品

- 全麦面包/燕麦饼干：富含膳食纤维，提供B族维生素和矿物质，易消化且饱腹感强。

- 压缩饼干：体积小、热量高，适合徒步或长时间旅行时快速补充能量。

方便食品

- 即食火腿/香肠：方便携带，可搭配面包或直接食用。

- 方便面：选择小包装，避免油炸高糖款，搭配蔬菜包或自热汤底更健康。

二、蛋白质类

肉类

- 熟肉（如火腿、香肠、肉罐头）：高蛋白、低脂肪，适合作为正餐或零食。

- 肉类零食（如牛肉干、猪肉脯）：便携且富含铁元素，适合长途跋涉时补充体力。

蛋类

- 煮鸡蛋/茶叶蛋：每日1-2个，提供优质蛋白，搭配面包或水果食用更佳。

三、水果与饮品

新鲜水果

- 苹果/香蕉/梨：易携带且富含维生素，可补充水分和膳食纤维。

- 柑橘类水果（如橙子、柚子）：酸甜开胃，增强食欲。

果汁/果酱

- 酸奶/纯奶：提供钙质，搭配水果食用更营养。

- 果酱：作为开胃小食，涂抹在面包上增加风味。

饮用水

- 大容量水瓶：建议装满矿泉水或功能饮料，保持水分补充。

四、零食与调味品

健康零食

- 坚果仁（杏仁/腰果）：富含蛋白质和健康脂肪，适量食用。

- 巧克力：高能量补充剂，适合登山或高强度活动。

调味品

- 酱油/辣椒酱：根据口味需求携带，增添风味。

- 盐包/胡椒粉：基础调味，方便随时添加。

五、其他注意事项

避免过量：

零食和油炸食品易导致胃肠不适，建议每日摄入量控制在1-2份。

保存方法：易腐食品（如肉类、水果）需冷藏或使用真空包装，避免变质。

搭配原则：主食+蛋白质+水果，营养均衡且消化吸收良好。

根据旅行天数和活动类型调整食品组合，短途旅行可侧重轻便零食，长途户外则需强化营养密度。