旅游时的营养补充需根据活动类型、季节和个人体质调整，以下是综合建议：

一、核心营养素补充

水分与电解质

每小时流失约1000-2000毫升水分，需及时补充。建议携带杏仁露、椰子汁、浓缩橙汁等饮品，运动后优先补钾（香蕉、桔子）和钠。

维生素补充

旅游中膳食摄入可能不足，需通过食物或补充剂补充。推荐携带葡萄、苹果、柑橘等富含维生素C的水果，或购买维生素C片。维生素B2（牛奶、牛肉）、维生素E（坚果、植物油）等也可适量补充。

蛋白质补充

普通餐饮肉量有限，建议睡前加餐，选择炒鸡蛋、红烧鱼、牛奶配面包等高蛋白食物。若参与高强度活动，可携带真空包装的鸡蛋、豆干、奶制品等。

二、特殊场景补充

寒冷天气：

选用人参、肉苁蓉等温补类食材泡水饮用，或食用牛肉、羊肉等高热量食物。

炎热天气：以清补为主，推荐西洋参、百合等食材，避免油腻食物。

高强度运动：补充铬（葡萄、蘑菇）、锌（牡蛎、坚果）等微量元素，增强耐力。

三、饮食注意事项

分餐与烹饪：

八人共享一盘菜时，可自带小份餐具和便携炉具，避免营养流失。

清淡饮食：

减少辛辣、油腻食物，降低肠胃负担，多选择蒸煮类菜品。

饮水安全：

优先选择瓶装水或煮沸后的自来水，避免饮用生水或未消毒的饮料。

四、辅助营养补充剂

能量棒/坚果：便携高热量零食，适合长时间活动时补充能量。

复合维生素片：针对维生素B族、D族等易缺乏的营养素。

通过合理搭配饮食与营养补充，可有效应对旅游中的营养消耗，提升体力和舒适度。