一、主食类

压缩饼干

900克装压缩饼干是户外代餐的理想选择，含全脂奶香、高纤维成分，每100克提供约2000千焦能量，开袋即食且便于携带。

推荐品牌：冠生园葱油压缩饼干、兵盾高能量混合口味压缩饼干、香葱味压缩饼干等。

面包与糕点

白面包、夹心面包或发酵面制品（如馒头）易消化且能量快速补充，适合正餐或加餐。

选择小包装（如1-2片/人/餐）以减少浪费。

炒面/炒米/麦片

糌粑（炒面）、勒巴达（炒米）等传统食物适合高海拔或特殊环境，燕麦片则适合作为早餐或加餐。

二、蛋白质类

肉类与蛋类

熟肉（如火腿、香肠、牛肉干）、即食快餐肉、煮鸡蛋或茶叶蛋是优质蛋白来源，建议搭配少量盐和调味料。

鸡翅、虾仁等易携带的肉类适合烤制后食用。

奶制品

鲜奶或酸奶可补充钙质，但需注意保存温度，建议选择小容量便携包装。

三、水果与零食

新鲜水果

每日2-3个苹果、香蕉、葡萄等富含维生素和膳食纤维，可补充能量和水分。

若无法携带新鲜水果，可选果汁、果酱或脱水水果（如葡萄干、香蕉片）。

能量零食

巧克力、能量棒、牛肉干等小零食可缓解饥饿感，但需控制摄入量以防上火。

四、其他必备

调味品：

盐、胡椒粉、酱料包等基础调味品，以及番茄酱、沙拉酱等开胃酱料。

保温设备：锡纸包或保温桶可保持食物温度，适合热食（如汤品、烤制食物）。

餐具与野餐垫：便携餐具、野餐垫等装备提升用餐体验。

五、注意事项

轻量化与分餐：

选择小包装、高热量食物，避免携带过多易变质食品。

保存安全：

肉类需冷藏或冷冻，干粮防潮防虫，生食瓜果需注意卫生。

能量分配：

每日三餐中，碳水化合物占比建议60%-70%，蛋白质20%-30%，脂肪10%-20%。

根据行程长短和活动强度调整食物种类和携带量，短途旅行可搭配面包+水果+即食食品，长途徒步则需强化能量密度（如压缩饼干+肉类）。