新人健身训练顺序需遵循科学原则，确保安全高效。以下是综合权威信息的建议：

一、训练顺序核心原则

热身（10-15分钟）

通过慢跑、关节活动等低强度运动，提升体温，预防受伤。建议包含动态拉伸（如高抬腿、开合跳）和静态拉伸。

无氧力量训练（1小时）

优先选择深蹲、硬拉、卧推等复合动作，从轻重量开始，注重动作规范。建议分胸背、肩臂、腿核心等阶段进行，避免过早高强度训练。

有氧运动（30-45分钟）

力量训练后进行，可提升心肺功能。体脂率高者建议每周4-5次，瘦者可减少至1-2次，强度从快走逐渐过渡到HIIT。

拉伸（10-15分钟）

缓解肌肉酸痛，减少僵硬风险。建议在训练后全身拉伸，重点针对锻炼部位。

二、具体执行建议

分阶段训练：

新手可分上下半身或胸背肩臂等阶段进行，每天1-2次，每周2-3次，避免过度疲劳。

动作选择：以深蹲、卧推、划船等复合动作为主，搭配哑铃、杠铃等器械，逐步增加重量。

休息与恢复：力量训练后安排充足休息，避免连续高强度运动，核心肌群训练建议最后进行。

三、注意事项

避免过早训练核心：腿部、背部等高强度动作建议3个月后再开始，防止核心力量不足。

循序渐进：从低重量、高次数开始，逐步提升负荷，避免受伤。

通过以上顺序，新手可系统提升力量、塑形并降低受伤风险。